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》幫助你擺脫恐懼的有效練習
心光網 / 心光網編輯部

      人類要擺脫的東西當中,最困難的大概非擺脫恐懼莫屬。多年來,許多人來找我尋求幫助,他們有著各式各樣的恐懼,而且這些恐懼運作的方式都不太一樣。
      恐懼主要有兩種:恐懼症跟焦慮。恐懼症是當你看到一樣東西,馬上就會覺得很害怕。焦慮的形成則比較慢,是屬於逐漸累積的恐懼,來源是人在自己內心創造出的可怕畫面。
      就恐懼症來說,要克服恐懼症其實很容易。有的人覺得自己很怕電梯,有的人覺得自己怕搭飛機,有的人覺得自己怕開車,有的人怕蜜蜂,有的人怕蜘蛛,有的人怕蛇,有的人怕高的地方。
      人常常覺得自己害怕這些東西,可是其實並不是真的這樣。重點不在於這些東西,真正讓你害怕的不是高度,而是你自己的大腦。其他人可以站在一樣的高度,但卻不會感到害怕,就說明了這個道理。所以真正的問題在於:會害怕的人,他們腦袋裡在做什麼?還有更重要的,這些可以保持冷靜、自信的人,他們腦袋裡的運轉機制又是什麼?為了解答這個問題,我們來仔細檢視恐懼症。
      我們先從懼高症來看。大部分有懼高症的人下床都沒問題。其實真正讓他們開始害怕的,是他們在腦海中裡看見自己做什麼,然後產生對應的感覺。這種行為策略在下床時很有用,但如果你走到高處邊緣,心裡想著自己可能會掉下去,你就會覺得自己好像真的掉下去,於是開始頭暈。
      我住在舊金山時,曾經用文華飯店來測試懼高症。文華飯店最棒的地方就在於它有兩座塔,兩座塔之間高高地連著一座塑膠玻璃材質的橋,所以你不只必須從高處看出去,還必須走在高處往下看。我訪問了幾百人,找出他們克服恐懼症的方法。我發現,他們都是怕到一定程度,然後覺得自己實在受夠了。
      這件事在處理自己的恐懼時很重要。你必須做的,就是看著自己害怕的回憶。不要把這些回憶斷開來,讓回憶一直重複。你必須這樣看著自己的恐懼,這樣一來,你的負面感覺就會不斷累積。回想五個你因為自己的恐懼而尷尬的場景,像是搭飛機或懼高症之類的,並選出五段你覺得實在愚蠢到極點的回憶。
      先播放第一段回憶,再播放第二段回憶,然後第三個、第四個,最後播放第五個。把每一段回憶的畫面放大、拉近、變亮,並且提高音量,看著回憶裡的自己。我要你一直看,看到自己忍不住說:「實在有夠蠢的!」為止。
      如果你播放過這五段回憶,然後再從頭快速播放一遍又一遍,你就會開始覺得受不了。到最後,你內心會有個聲音響起:「我受夠了。」

【練習】「我受夠了」模式(臨界點模式)
1. 回想五個你曾經因為害怕而感到尷尬的時候。
2. 把第一段回憶變成一部電影,接著把第二、第三、第四、第五段回憶也變成電影。
3. 把每一段回憶都放在一起,接成一部連續的影片,你可以在電影中看到自己因為害怕表現出愚蠢的樣子。
4. 把畫面放大、變亮,一邊將五個片段連續播放,觀察自己愚蠢的樣子。再把這部電影一次又一次地播放,直到自己都受不了,覺得實在為自己的行為感到尷尬不已。
5. 反覆操作,直到你對自己說:「實在有夠蠢的!我受夠了!」

      接下來,把畫面中自己的身影變成靜止的畫面。想像自己坐在電影院裡,看著螢幕上的靜止畫面。再想像自己靈魂出竅,看著自己坐在椅子上百般驚恐的樣子。接著,繼續播放電影。想像自己在電影院的高處看著自己坐在底下看電影,而自己也出現在大螢幕上。在觀察自己如何害怕的同時,我要你留在這個第三位置,看著自己,對自己說:「實在有夠蠢的。」當你觀察自己恐懼的樣子時,你的心中會有什麼開始覺得不一樣了。
      把過程從頭到尾跑過一遍,然後回到電影院、回到電影裡,讓整個過程倒帶播放。每個人都往後走,連說的話也倒帶,然後加入一些馬戲團的音樂,讓整個場景看起來荒謬無比。接下來,將自己的腦袋清空十分鐘,再回去想想你恐懼的事。你會發現,你的恐懼已經大為降低,甚至完全消失了。

【練習】快速克服恐懼症
1. 想一個讓自己困擾的恐懼症,並回想這個恐懼症讓你害怕的經驗(或是假想會激發你恐懼症的環境)。
2. 想像自己身處電影院裡,看著自己在大螢幕上經歷這些可怕的經驗。
3. 想像自己從放映室往下看,看到自己坐在下面,看著螢幕上的自己經歷這些可怕經驗。
4. 把電影播放到最後,螢幕上顯示你成功戰勝這些可怕經驗的畫面。接著,想像電影結束時,你也回到自己的身體裡。
5. 電影結束時,你回到自己身體裡,這時想像所有的事情倒帶播放。像是你人往後走,講話也倒帶,動作都往回收,並且耳邊聽見馬戲音樂,最後回到電影一開始,自己還沒經歷這些可怕經驗的時候。這時再想想自己的恐懼症,觀察感覺有何不同。
6. 重複步驟一到五數次。
7. 一邊操作、一邊想著這項恐懼症的同時,觀察自己的感覺有什麼不一樣。你會注意到自己已經擺脫這項恐懼症了!

*本文摘錄出處:

書目: <自我轉變的驚人秘密:用NLP擺脫恐懼、度過難關、達成夢想>

作者: 理查.班德勒

譯者: 吳孟儒

出版: 方智

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