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》內化正面經驗
心光網 / 心光網編輯部

正如我們所吃的食物決定了我們的身體,我們的經驗也決定我們的心。經驗的流動逐漸塑造我們的腦,同時也塑造心,有些塑造結果我們能明顯記得,例如「這是我去年夏天做的事」、「那是我墜入情網的感覺」等,但是大部分心的形塑作用永遠不會進入意識, 這些被稱為內隱記憶,包括了我們的期望、人際關係的模式、情緒傾向及一般的觀點。內隱記憶根據經歷慢慢累積沉澱,建立了心的內在景觀,也就是自我的感覺。

就某方面來說,這些沉澱可以分成兩大疊:一疊是有利於我們和他人的,一疊是對我們和他人有害的。若用白話解釋佛教八正道中的「正思惟」就是:我們應該創造、保存、增進有利的內隱記憶,並防止、去除或減低有害的內隱記憶。

但是問題來了:大腦喜歡優先掃描、記錄、儲存、回想並回應不愉悅的經驗,正如前面所說的,負面經驗就像魔鬼沾,正面經驗卻像不沾鍋。即使正面的經驗比負面經驗多,負面內隱記憶的那一疊還是會增加得比較快,接著「自我的感覺」的調性會轉為沒來由的愁悶與悲觀。

當然,負面的記憶也有益處,例如失落打開我們的心房,後悔提供道德的指南,焦慮警告我們有危險,憤怒突顯出應改正的錯誤。然而,我們難道覺得負面經驗還不夠多嗎?對自己或他人都沒有任何利益的情緒是無意義的受苦,今日的痛苦滋生明天更多的痛苦,而每次極度沮喪的情緒崩潰都重塑大腦回路,大大增加再度發生的可能性。

壓抑負面經驗並非解藥,它們要是來了,就讓它來,我們應該做的是培養正面的經驗,尤其是要將它們攝入,成為根深柢固的一部分。

以下是如何內化正面經驗的三個階段:

(一)將正面的事實轉化成正面的「經驗」

好事情不斷在我們周遭發生,但絕大部分我們都沒注意到,即使我們注意到時,也常常感覺不到,例如有人對我們很好、我們看到自己身上有令人稱羨的特質、花開了、我們完成一項困難的計畫等,它們就這樣悄悄流逝。事實上,我們應該主動積極地尋找好消息,尤其是日常小事,例如孩子的面孔、柳丁的清香、愉快假期的記憶或工作上的小小成就等。無論我們發現何種正面事實,都要以正念去覺知──打開心房,讓它們影響你,就好像坐在盛宴當中──不要光看,開始吃吧!

(二)品味經驗

這麼做是很美味的!讓經驗停留五秒、十秒,甚至二十秒,不要讓專注力一下子就跑到其他事情上。某事在覺知中保持越久、情緒刺激越多,就有越多的神經元激發並串聯,在記憶中的痕跡也會越深。

我們應該專注於情緒和身體覺受,這些是內隱記憶的基礎。將感受注入全身,越強越好,例如有人對我們很好時,就讓這種被關愛的感覺溫暖整個胸腔。很重要的一點是,要注意經驗中的獎賞層面,像是摯愛的人緊緊擁抱我們,感覺多好!集中注意於這些獎賞時,會分泌更多多巴胺,我們也會更容易持續注意這種正面感受,並強化內隱記憶中的神經連結。我們並非為了獎賞才這麼做──因為這樣最後還是會受苦──而是去內化它們,使我們的心承載著它們,無須到外界尋找。我們也可以透過刻意充實一個經驗來強化它。舉個例子,當我們品味某個人際經驗時,不妨召喚出被愛的感受,這會幫助刺激催產素,也就是「親密荷爾蒙」,並因此加深連結的感受;也可以在完成一個高難度的計畫後,藉由回想一路跨越的種種困難來加強知足的感覺。

(三)想像或體驗一下

深入自己的心和身體,感覺有如被太陽暖洋洋烘曬過的T恤、被注入水的海綿,或者珍貴的珠寶被放入心中的寶物盒。身體保持放鬆,並吸收這種經驗所帶來的情緒、身體覺受及想法。



 

  本文作者:瑞克.韓森、理查.曼度斯

  本文出自:<像佛陀一樣快樂:愛和智慧的大腦奧祕>

  由/心靈工坊 出版
 
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