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》保養睡眠的生理時鐘
◎ 圖文整理/心光網編輯部

我們身體裡有許多大大小小的生理時鐘,這裡要談的是睡眠的生理時鐘,它以大概是一天24小時的時間在運轉。這個時鐘作落在我們大腦的深層腦區,會告訴我們的睡眠何時運作,何時要醒來,如果這個睡眠的生理時鐘規律了,則身體其他器官的小生理時鐘也會較為穩定。

當我們撐著不睡,所累積下來的睡眠趨力,到底什麼時候該去睡覺,就是由生理時鐘來掌管。大部份的人,會在晚上天黑後開始分泌一種叫褪黑激素的賀爾蒙,會跟我們腦袋裡的這個時鐘一起作用,叫我們在晚上的某個時刻到了,便該去睡覺。

然後這睡眠生理時鐘到了早上,你平時會起床的時間,自然而然的叫醒你(大夜班工作的人,可能就相反)。而褪黑激素是很怕光的,所以到了晚上該睡的時間,就不宜有太多聲光的刺激;像現在很流行的3C產品或電腦、電視等都可能會影響褪黑激素的分泌,而讓該睡的那個時間點過去了。這也是很多失眠的人常抱怨:「那個時間點一過去,就很難再入睡了。」該如何保養這個睡眠的生理時鐘呢?

規律睡醒時間,是最簡單的睡眠生理時鐘保養。
睡前別做一些干擾生理時鐘的活動(聲光刺激僅量少)。
固定起床時間。
起床後接觸太陽光至少30分鐘
午睡至多30分鐘,醒來不宜超過下午3點鐘。

所以想調整入睡時間,要先從「起床時間」先調整,晚上在適當的時間,想睡再去睡,不需勉強自己先躺在床上等睡眠。而最常出現的生理時鐘問題,是周末晚睡晚起,等周一得上班上學時,早上又很難爬起床,所以常有Monday Blue這「周一症候群」的現象。有些人甚至會延續到周二或周三,到了周四好一些,周五到周末又晚睡了,每個禮拜就這麼一直睡眠不足的循環下去。

我們睡眠生理時鐘不是剛剛好24小時,而是24小時又多15分鐘左右為一天的循環。所以自然的生理現象是,如果不理會應該幾點鐘起床,那麼你的睡與醒的時間就會每天晚15分睡覺或醒來,如此每天晚15分鐘,就像我們在長時間的連續假期一樣(像寒暑假或過年期間),生理時鐘就會愈來愈晚,最後可能變成日夜巔倒的夜貓子(學生常在開學前變成清晨4∼5點睡,然後睡到下午才起床)。所以維持固定起床時間,是讓自己可以固定個時間入睡的重要因素。

己經晚睡晚起,但想早點睡的人(是指想讓生理時鐘早點發生作用),一開始可以試著早上早一點起床,待生理時鐘穩定後,之後每天固定這個時間點起床。然後更重要的是早上起床後外出去接觸太陽光,讓生理時鐘接收到太陽光的刺激,了解這是一天的開始,不僅通知生理時鐘調整之後早上起床時間,也知會晚上要早一點睡。

即使周休2天如果自由的睡醒,也很容易晚睡晚起,但周一要早起(起床時間往前拉),這對於自然會往後延遲的生理時鐘是較困難的。所以還是那一句老話,睡醒時間維持規律,是保養它的不二法門。也要提醒年輕人,也許你現在覺得這樣彈性的調整睡醒時間很容易,到了有些年紀後,你很快會發現生理時鐘也會彈性疲乏的,很容易熬一天夜,得要用好幾天力氣,才能補回那精神。

(本文作者/周舒翎)
(摘自/為什麼就是睡不著: 失眠,安眠藥不是萬靈丹/大塊文化)

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