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》美國癌症研究院的防癌建議
心光網 / 心光網編輯部

美國癌症研究院將其研究成果,整理出淺顯易懂的五大建議,民眾只要遵循這五大項指導原則,將可大幅降低罹癌風險,創造無癌健康人生。

生活型態的建議

營養物質選擇可優先選擇植物:挑選主要以植物為基礎的飲食,包括蔬菜和水果,豆類植物(種子類、豌豆類)或是大豆類(乾燥豆類),以及減少處理過澱粉類為主的食物。

體重控制:避免體重過重(人類日益嚴重的問題),或者過輕(大部分年長者所會面臨的問題)。限制成年時期(女性是指18歲以後,男性則是21歲),體重的增加不要超過5公斤(11英磅)。

體能活動:要多活動。如果你的職業是屬於低或中等程度的體能活動,那麼每天最好做一個小時的健走或是類似等量的運動。每週最少要有一小時的時間,試著去從事活動量大的體能運動(可以出汗的那種)。 

飲食與營養素攝取的建議

1.每日蔬果不少於四百二十克:

每年每天都要攝取420到840公克的各式水果和蔬菜,這樣的數量看起來好像很多,其實不然,因為水果和蔬菜大部分是由水構成的,而水是分量很重的物質。一顆大小剛好的蘋果、梨子或是柑橘通常會重達半磅,因此如果你每天食用二到三人份的水果,以及四到六人份的蔬菜後,就已經達到這個目標了。

另外在有關蔬菜和水果的比重方面,你應該攝取300到500公克的蔬菜,或者是超過一半以上你現在的攝取量,綠色葉菜類的蔬菜應該佔有你總蔬菜攝取量的大部分。你也理應知曉食用多樣化的食物是獲得,綜合營養素和植物化學物質來源的不二法門。

2.其他的植物食品:

每日要食用0.5到1公斤,要不然就是超過七份下面所列的各種能量食物:榖物類:避免那些過度加工處理過的產品。豆類或豆科植物(乾燥的豆莢類和豌豆類)。根、莖及果實。

盡量捨棄高處理過的食品而取天然型態食物代之,限制精製糖類的吸收──甚至包括一些所謂「保健」的糖類,如蜂蜜。

3.酒精是最危險的致癌物:

酒精是一種會上癮的藥劑,會干擾到某些特定營養素的新陳代謝,是最危險的致癌物質,同樣也是癌症的催化物。總的來說,喝得愈多,被身體吸收到的營養素愈少。

到目前為止,都沒有證據可以顯示酒精飲用量的多寡,可以減少任何癌症的罹患機率(縱然紅酒宣稱含有抗氧化的成分)。然而很明顯的事實是,假使能夠完全不接觸酒精,對於防治癌症將有莫大的助益,如果你是乳癌高風險的對象,就應該完全敬酒精而遠之。假如真的必須要喝酒,最高限制是女性一天只能夠喝一杯,男性則是兩杯(以小杯子而言,一杯的定義是啤酒250毫升;紅酒100毫升;高純度烈酒則是25毫升),這些就足以預防循環系統方面的疾病(不過還是有其他更好的方式來防治,例如:葡萄、葡萄汁等)。然而,即使是限量地飲酒,也會增加罹患乳癌的機率。

4.避免選擇紅肉及加工過肉類:

指豢養的紅肉類:如牛肉、豬肉和羊肉。研究結果建議如果可能的話盡量避免食用紅肉類;可以從其他源頭來獲取蛋白質,特別是魚類、蔬菜食品(如:豆類);去皮的家禽類以及非蓄養的野生動物或鳥類。如果真的要食用紅肉,請限制每日不要超過能量供應量的10%,以一天大約2千卡洛里能量攝取單位而言,日食用量的極限是84公克左右,同時要避免加工處理過後的肉類,因為這些肉製品都添加有大量的鹽分、糖分、硝酸鹽及其他化學物質,不可不慎。

5.有效限制脂肪和油脂:限制油脂食物的攝取,尤其是動物性的來源。選擇適量的蔬菜油,因為其含有最不容易被氫化的極佳單一不飽和脂肪,橄欖油即為其中一例。

調製過程的建議

1.鹽分和醃漬食物少吃:限制過鹹食物的攝取,以及烹調食物時調味用鹽分的攝取,可以用香草和辛香料來為食物加分。

2.保存期限要注意:不要食用已經發霉長出蕈狀物的食品,這表示食物已經放置在室溫下很長的一段時間了,尤其是在夏季。

3.有效儲存食物:使用冰箱和其他適當的方法來保存容易腐敗的食物。

4.小心清洗添加劑及殘留物:沒有經過檢驗或以不恰當方式,所使用的殺蟲劑及其他農業用化學藥劑是相當危險的行為,尤其是在發展中國家所生產的產品更是如此。因此建議在清洗水果和蔬菜時,用流動的水比浸泡更容易沖洗掉任何殘留的物質。

5.烹調方式少燒烤:避免吃烤焦的食物和高溫的肉汁,對於肉類和魚類的愛好者,請減少食用以爐火直接接觸的烘烤、燒炙和煙燻、燻烤等方式所烹煮的肉類,最好是以清蒸、水煮、燉煮、燜燒、慢熬、烘焙、微波或是川燙的方法來調製食物。

服用補充製劑的建議

對於那些已經遵循上述的建議事項之後,還為了要降低罹癌風險而服用其他飲食補充製劑的情形,其實已經是不太需要了(除非是個人的特殊狀況,或者是正在接受的醫療行為會特別損耗某種營養素)。反之,不吃這些實用的健康飲食而去服用補充製劑的作為,是會增加罹患癌症機率的。

本文作者/王正旭/審定

摘自<不要養大你的癌細胞>

原水文化出版社發行

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