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》用呼吸法來減壓安眠
心光網 / 心光網編輯部

有一次,我到非洲肯亞籌備一些與聯合國合作的計畫,順便到一個肯亞著名的大草原旅行。我看到一大群馬安詳的吃草,然而就在馬群旁,幾隻狼正血淋淋的大啖剛剛才追殺到的一匹馬。我很驚訝的問身旁的非洲導遊,難道這些馬不怕狼嗎?為什麼牠們沒有離那些狼遠一點,為什麼牠們可以這麼自在的吃草?導遊對我說,這些馬知道牠們的危險已經結束,那些狼暫時不會來打擾牠們,當然可以很自在的在一旁吃草。現在我知道,那是因為這些馬的交感神經及副交感神經處於平衡狀態。

大自然有很多可以啟發我們、值得我們學習的地方。呼吸,屬於大自然的一部分,一個大多數人都忘了注意的重要部分。當我們了解呼吸的奧祕,也就開始了解生命的奧祕。

現代人的壓力太大了,然而,壓力大的最大原因,是因為我們會「記得」壓力,而且放不下腦袋中的壓力。

所謂狗急會跳牆,是因為當狗被追趕時,處在極大的危險及壓力下,交感神經(一個防衛性的神經)會分泌很多腎上腺激素,讓狗可以在瞬間內做出平常做不到的行為,跳牆以脫離危險。一旦脫離危險之後,副交感神經(一個滋養、療癒的神經)開始運作,並釋放剛剛緊張害怕的情緒。在休息了一段時間之後,狗便可以繼續自在的溜達。

同樣是動物的人類卻無法如此。我們在經歷重大危險或壓力之後,會記得所有細節,而且在腦裡重新上演這些情境。每次重播,交感神經就再度受到刺激,分泌腎上腺激素。身體與思想是無意識的處於警備狀態,就像重新經歷一次次的危險或壓力。而且,人是慣性的動物,一旦「養成」習慣之後,我們會無意識的繼續同樣的行為及思考模式。就這樣,在交感神經長期過度刺激、副交感神經長期壓抑之下,時間一久,對身心的傷害是很大的。慢慢的,即使該休息放鬆了,我們的身心還是處於警備狀態,思緒如萬馬奔騰,於是導致失眠。日積月累,一些慢性疾病也形成了。

我在一個會議上認識了威成,他是好幾家公司的老闆,有個好妻子及兩個分別為六歲和一歲的小孩。才剛滿四十歲的他,可說是事業有成的青年才俊。二十年前,他剛從中國來到美國時,一無所有,從中國街超級市場的小工開始做起。他努力求學,拿到學位,進了美國大公司,現在自己創業,經常往返中國、美國兩地,一切似乎非常美滿,只有一件事讓他很困擾─失眠。

凡事要求完美、思慮周密的他,常常在思考如何將事情做得更好。他不僅細心照顧周遭的人,自己更成就了很多事業。但長期用腦過度,讓他幾乎無時不處於壓力之下。雖然外表看來還滿鎮定的,事實上,他的身體及精神狀況卻是非常緊張與疲累。所以,對他這個身心忙碌的人來說,一整天的工作之後,睡眠更形重要。然而,他就是睡不著。

由於長時間坐在辦公室,缺乏運動,所以威成的身體僵硬而沒有彈性,加上長期睡眠不足,雖然還年輕,卻已是未老先衰。剛開始來跟我學呼吸時,他的思緒還是無法安靜下來,上課的三小時中,常常一有機會,就拿起手機看有沒有人打電話或寄訊息給他。雖然人坐在教室裡,心卻可能在曼哈頓的辦公室,或甚至飛到中國了。

在做了一些呼吸法及瑜伽動作後,他整個身心終於慢慢放鬆下來,躺下來休息時,他甚至睡著了。當他再睜開眼睛時,長期疲憊的眼睛終於有了亮光。

整個課程結束之後,他繼續一有機會就去注意自己的呼吸,呼吸的彈性與深度慢慢打開,再加上瑜伽的練習,身體也慢慢變得有彈性。幾個月後,他來到課程中,與新學員分享自己的進步。現在的他,身體變得柔軟許多,雖然生活依然忙碌,但現在他每天至少可以睡幾個小時,讓自己好好的休息和放下了。

如果能養成經常練習呼吸的習慣,便會逐步釋放卡在身體深層的壓力與毒素,達到提升能量的效果。如此,不僅可以讓人的睡眠品質變好,整個人的身心狀況與人際關係都會更順心自在。

遊戲練習活動B:睡眠呼吸

長期練習活動A的呼吸法,對睡眠很有幫助。現在讓我們來做一些針對睡眠而調整的呼吸遊戲練習。事實上,這個呼吸基本上與活動A很類似。

你已經準備好要睡覺了,把燈熄了。

1你可以坐在床上(或躺下來),靠著枕頭,眼睛閉上,棉被蓋在腿上。

2讓自己的呼吸加長、加深,就這樣持續呼吸幾分鐘。

3若是呼吸的韻律開始變化,就讓它變化。呼吸由慢到快,由快到慢,而你現在唯一要做的,就是注意呼吸。

4思緒也許會升起,你也許想到今天發生的事情,也許想到明天要做的事情,也或許是想到某人。不管你想到任何人、任何事,請告訴自己,這些都不重要,先不要去想,現在唯一要做的是就是呼吸。

5若你是坐著,做了約十分鐘的呼吸後,讓呼吸慢慢安靜下來,靜坐一會兒。也許你現在開始打盹,慢慢的溜進棉被裡躺下,繼續注意呼吸,自然進入夢鄉。

6若是一開始就躺著,進行十分鐘的呼吸練習後,請繼續注意呼吸,慢慢讓自己自然的睡著。

注意事項:

「不管在想什麼,都不重要」,把自己的思緒不斷的帶到呼吸上,是一個很重要的關鍵。同時,相信明天每件事都自有照料,相信自己會被照顧得很好,讓自己像嬰兒一樣,帶著滿足、安心和淡淡的微笑進入夢鄉。

本文作者/李宜靜

摘自<這樣呼吸效果驚人(附贈CD) ──我親身的體驗和16個真實案例>

方智出版社發行

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