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》一念之轉﹣轉念作業單
心光網 / 心光網編輯部

介紹


「一念之轉」是一個很簡單,卻很有威力的質問方法,它教你認出並質問造成這世上一切痛苦、焦慮的想法。它能讓你了解是什麼讓你受慯,並讓你終結所有壓力和痛苦。

轉念作業的第一步,就是寫下你的批評,關於不論是過去、當下或未來,任何讓你焦慮不安的情境──關於一個你討厭的人或當某人激怒了你、讓你害怕、或讓你傷心時。自古以來,我們一直被教導不要批評。但事實上,我們還是一直都這樣做。甚至可以說,我們的腦海裡的批評聲浪一刻也不曾停止過。通過‚轉念作業我們終於得到許可,可以在紙上說出甚至吼出這些看法,我們也許會發現,即使最畀劣的念頭都可施以無條件的愛。

鼓勵你寫下那個你還沒有完全原諒的人,這是最有力的起點。即使你已經原諒了那個人的百分之九十九,你並沒有真正自在,除非你完全原諒了他/她。那你無法原諒的百分之一,恰恰就是你在其他的關係(包括與自己的關係)中卡住的地方。

如果你把指責的指頭先朝外,一旦焦點不在自己身上,你可以毫無保留地、痛痛快快地批評。我們常常很確定我們知道別人該做什麼、該怎樣生活、該和誰在一起。我們對別人有白分之白的完美視力,對自己時卻並非如此。 做轉念作業將使你從,認定別人是怎樣的人,轉而認出你自己。最終你會明白到你所看到的一切都是自己思想的反映︰你是那個編故事的人,也是那個放所有的故事的投影機,而整個世界都是你各種念頭投射出來的影像。

有史以來,人們為了追求快樂,一直設法改變外在的世界,但卻從來沒有成功過,因為解決問題的途徑反了。轉念作業提供了一套方法,讓我們改變投影機--我們的心,而不是投射出來的影像。 就像投影機的鏡頭沾上一根細毛時,我們以為是銀幕上的瑕疵,因而設法改變這個人、那個人、或下一個看上去有瑕疵的人,但試圖改變投射的影像是徒勞的。一旦意識到細毛所在處,我們便可以清潔鏡頭本身。這是痛苦的終止,天堂裡喜悅的開始。



批評你的週遭_The Work轉念作業單


做「轉念作業」最簡單的方法概述如下:批評周遭  >>  寫六道題  >>  問四句話 >>  反向思考

<< 批評周遭 >>
請用簡短、簡單的句子,在下列的空格處,填入一位你還沒有百分之百原諒的人(不論他已死亡或仍在世)。不必忙著審視你自己,只需全然地去經驗那憤怒和痛苦,好像那件事件正在發生。藉著這個機會,將你的批評寫在這張紙上。

1. 誰讓你感到 (ex. 憤怒、悲哀、困惑、無奈、害怕、受傷…),是為了什麼?

我對(人名)_______________ 感到_________________________________________

因為_____________________________________

例如:我對保羅感到生氣,因為他不聽我說話,他不欣賞我,我說的每一件事他都要反駁


2. 你要他們如何改變? 你要他們去做些什麼?

我要(人名)________________ (去做)_______________________________________

例如:我要保羅看到他是錯的,我要他道歉


3. 什麼是他們應該/或不應該做、是、想或感覺的? 你能給他什麼忠告?

(人名)________________應該/或不應該_____________________________________

例如:保羅應該要好好的照顧自己,他不應該和我爭論


4. 為了要讓你開心,他們需要為你做些什麼?

我需要(人名)_________________ (去做) ____________________________________

例如:我需要保羅聽我說話並且尊敬我

5. 你對他們的看法是什麼? 請列個清單。

(人名)____________________ 是 _________________________________________

例如:保羅是不公平、自大、說話大聲、不誠實、不守規矩、又無覺察力

6. 你再也不想 跟這個人經歷到什麼事?

我再也不要_____________________________________________________________

例如:我再也不要感到不被保羅欣賞,我再也不要看到保羅抽菸毀了他的健康

<< 問四句話 >>  
1. 這是真的嗎?
2. 你能確定的知道 這是真的嗎?
3. 當你相信那個想法時,你是如何反應的呢? 發生了什麼?
4. 當你沒有那個想法時,你是怎樣的人呢?

<< 反向思考 >>
每一個都反向思考,各找出三個實際的例子來,可能是一樣真實或更真實



一次一個信念的轉念作業單

 “功課 (The Work)”~ 書寫式的靜心冥想

在下面的橫線上,寫一個讓你感到壓力的信念,關於一個你還沒能百分之百原諒的人,不管他/她是否還活著。然後利用以下的問句和反轉對其進行質疑。〈 如有需要,可多用紙張。〉
回答問題時,請閉上眼睛,靜下心來,深入內心思考。當你停止回答問題時,探究效用也停止了。
 
我的信念是 : 

_____________________________________________________________________
1. 那是真的嗎? ________
    • 答案為“是”或“不是”。 • 如果你回答“不是”,請直接跳到第三題。
2. 你能確定那是真的嗎? ________
3. 當你相信那個念頭時,你是怎樣回應的?發生了些什麼?

  ____________________________________________________________________
   ** 使用以下任何一個和你情況相符的問句.
• 當你相信那個念頭時,你有什麼感受?
• 那個念頭為你帶來的是寧靜還是壓力?
• 當你相信那個關於過去或未來的念頭時,你的腦海中出現了什麼景象?
• 描述一下當你相信那個念頭時,身體有什麼感受。
• 當你相信那個念頭時,你是怎麼對待那個人和其他的人?
• 當你相信那個念頭時,你是怎麼對待你自己?
• 當你相信那個念頭時,你習慣讓自己沉溺在什麼樣的事情中呢?(喝酒、狂刷卡、暴食、或是看電視?)
• 在你的記憶中,第一次產生那個念頭,是什麼時候或是在什麼地方?
• 當你相信那個念頭時,你在管誰的事?
• 執著於那個念頭時,你從中得到了什麼?
• 如果你不相信那個念頭,你害怕會發生什麼事?(稍候,再對這些列出來的恐懼事件進行探究。)
• 當你相信那個念頭時,你無法做到什麼?


______________________________________________________________________

你正在質疑的信念是︰ ______________________________________________________

4. 沒有那個念頭時,你會是怎樣呢?


______________________________________________________________________
進一步的思考:
閉上你的眼睛,暫時把這個故事放在一邊。觀察一下,沒有這個念頭時,你會是一個什麼樣的人?


______________________________________________________________________
** 反向思考: 把那個念頭反轉過來。 (例如︰他傷害了我。)

* 180度 完全相反。(他沒有傷害我。)

______________________________________________________________________
這個反轉和原句相比是一樣的真實或更真實的呢?(對於“他沒有傷害我”或“他幫了我”,他到底如何沒有傷害你?他究竟是如何幫了你?)找出至少三個具體與真實事例:


______________________________________________________________________
 
** 轉向自己。 (我傷害我。)

______________________________________________________________________
這個反轉和原句相比是一樣的真實或更真實的呢?(對於“我傷害了我”,你這一下到底是如何傷害自己的呢? 或在其他時候?)找出至少三個具體與真實事例:


______________________________________________________________________

** 轉向別人。(我傷害了他。)_________________________________________________
這個反轉和原句相比是一樣的真實或更真實的呢?(對於“我傷害了他” ,你這一下到底是如何傷害他的呢?或在其他時候?)找出至少三個具體與真實事例:


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